Akzeptanz als Grundkonzept – für mentale Stärke und Resilienz

Die Kunst, das Leben in all seinen Facetten anzunehmen, ist ein entscheidender Schritt auf dem Weg zur inneren Stärke und emotionalen Widerstandsfähigkeit. Diese Fähigkeit der Resilienz ermöglicht es uns, aus Rückschlägen gestärkt hervorzugehen. Als Basis dafür unverzichtbar ist die Tugend der Akzeptanz.

Die Synergie von Akzeptanz und Resilienz

In den Stürmen des Lebens ist es oft verlockend, sich gegen Veränderungen oder schwierige Situationen zu sträuben. Dieser Widerstand kann jedoch zu einem anhaltenden Zustand der Anspannung, Angst und Frustration führen.

Akzeptanz hingegen lehrt uns, uns mit dem Unvermeidlichen zu versöhnen und unsere Energie darauf zu fokussieren, wie wir mit der Situation am besten umgehen können. Dabei liegt der Fokus darauf, was wir selbst ändern und beeinflussen können: unsere Reaktionen und unsere innere Einstellung. Es geht also darum, sich bewusst zu machen, dass einige Dinge außerhalb unserer Kontrolle liegen und es eine innere Freiheit gibt, wenn wir lernen, diese Tatsache anzunehmen.

„Man kann in Veränderung nur dann Sinn finden, wenn man in diese eintaucht, mit ihr mitgeht und sich dem Tanz anschließt.“

Arianna Huffington

Was Akzeptanz ist:

• Akzeptanz ist eine Schlüsselkompetenz.
• Akzeptanz gehört zu den 7 Säulen der Resilienz.
• Akzeptanz ist eine innere Grundhaltung (Mindset).
• Akzeptanz ist freiwillig, bewusst und aktiv.
• Akzeptanz ist ein Ausdruck von innerer Stärke.

Was Akzeptanz nicht ist:

• Akzeptanz ist kein Zeichen von Schwäche.
• Akzeptanz ist nicht passiv.
• Akzeptanz ist nicht Toleranz (= einfach hinnehmen).
• Akzeptanz ist nicht mit Resignation zu verwechseln (= aufgeben, selbst etwas zu tun).
• Akzeptanz heißt nicht etwas Schlechtes oder Probleme gut zu finden.
• Akzeptanz ist keine faule Ausrede für Nichtstun.

Drei Ebenen der Akzeptanz

1. Akzeptanz meines Umfelds
   • Das Umfeld bezeichnet die Gesamtheit der natürlichen, sozialen und wirtschaftlichen Verhältnisse, in denen wir leben. Es umfasst die Rahmenbedingungen, in denen sich oder etwas entwickelt. Das Umfeld kann auch eine Gruppe von Menschen sein, die jemanden umgibt. Es kann auch den umgebenden Bereich oder die physikalische Umgebung bezeichnen (Definition nach wiktionary.org).
     
   • Hier ist auf der einen Seite genau zu betrachten, was gegeben ist, sprich: was steht nicht in meiner Macht oder unter meiner Kontrolle, daran etwas zu ändern, z. B. wie sich andere Menschen verhalten oder welche Aufgaben zu meinem Job dazugehören.
     
   • Auf der anderen Seite kann ich mein Bewusstsein darauf lenken, was ich selbst in der Hand habe und damit selbst konkret ändern kann, z. B. mit welchen Menschen ich meine Zeit verbringen oder welchen Job ich ausüben möchte.
2. Selbst-Akzeptanz
   • Die Akzeptanz des eigenen Ichs kommt bei vielen Menschen zu kurz. Dabei liegt gerade darin oft die Ursache für unsere Probleme. Wir können Selbstakzeptanz auf zwei Ebenen üben:
   • Selbst-Akzeptanz auf kognitiver Ebene bedeutet, dass wir unsere eigenen Grenzen und Fehler vom Verstand her (kognitiv) akzeptieren.
   • Selbst-Akzeptanz auf emotionaler Ebene bedeutet, dass wir unsere Grenzen und Fehler emotional für uns bewertungsfrei annehmen.
3. Meta-Akzeptanz
   • Spannend ist Akzeptanz auf einer übergeordneten Meta-Ebene zu betrachten. Hierzu nehmen wir eine distanziertere Beobachter-Rolle ein und können auch mit für uns schwer zu akzeptierenden Situationen einen stress-freieren Weg für uns finden. Wie geht das? Meta-Akzeptanz heißt ich akzeptiere, dass ich etwas nicht akzeptieren kann. Allein, indem wir uns das selbst sagen, hat einen kurativen, heilenden Aspekt und lässt uns Situationen, in denen wir selbst nichts ändern können, besser erleben.

8 Übungen zur Kultivierung von Akzeptanz

1. Schonungslose Ist-Analyse
2. Drei Fragen, um Restriktionen aufzulösen
3. Das Hier-und-Jetzt-Prinzip – sehen wie es wirklich ist!
4. Perspektivenwechsel
5. Den inneren Perfektionisten loslassen
6. Konzept der zweitbesten Lösung
7. Unangenehme Emotionen als Hinweise nutzen
8. Achtsames Atmen

1. Schonungslose Ist-Analyse
   • Akzeptanz bedeutet einen realistische Ist-Analyse:
   • Wo stehe ich momentan?
   • Welche Herausforderungen stehen vor mir?
   • Welchen Herausforderungen gehe ich noch aus dem Weg?
   • Warum gehe ich diesen Herausforderungen aus dem Weg?
   • Welche Kompetenzen muss ich für diese Herausforderungen noch erlernen und welche Kompetenzen habe ich bereits?
2. Drei Fragen, um Restriktionen aufzulösen
   • Der Mensch ist darin geübt, sich selbst in seinen Möglichkeiten zu limitieren. Um dem entgegenzuwirken, können wir den folgenden drei Fragen trainieren, unsere Grenzen zu akzeptieren:
   • Was kann ich ändern?
   • Was kann ich noch nicht ändern?
   • Was kann ich gar nicht ändern?
3. Das Hier-und-Jetzt-Prinzip – sehen wie es wirklich ist!
   • Oftmals fällt es uns schwer, etwas zu akzeptieren, weil wir es unbewusst mit Erfahrungen aus der Vergangenheit verknüpfen. Vielleicht erinnert uns etwas an eine Situation, in der wir unangenehme Erfahrungen gemacht haben.
   • Abhilfe schafft ganz achtsam im „Heute-Hier-und Jetzt“ zu sein.
   • Was geschieht gerade wirklich und was davon ist meine Interpretation der Situation?
   • Ohne zu bewerten oder zu beurteilen – die Gegenwart ganz bewusst wahrnehmen.
   • Im gegenwärtigen Moment haben wir die Wahl, wie wir reagieren wollen: mit Ärger oder mit Akzeptanz.
4. Perspektivenwechsel
   • In für uns schwierigen Situationen ist es hilfreich, von der Ich-Perspektive in die Perspektive des Gegenübers zu wechseln:
   • Versuche, die Geschichte einmal aus Perspektive des anderen zu erzählen
   • In welcher Ausgangssituation befindet sich mein Gegenüber?
   • Was könnten die Motive des anderen für sein Verhalten sein (das vielleicht gar nichts mit mir zu tun hat)?
5. Den inneren Perfektionisten loslassen
   • Den inneren Perfektionisten loslassen
   • Jeder Mensch macht Fehler. Eigene Fehler und ihre Konsequenzen zu akzeptieren, versetzt uns in die Lage, aus unseren Fehlern zu lernen.
   • Done is better than perfect: Dinge abschließen, so wie es uns gerade möglich ist, schafft Erleichterung.
   • Sehen, was funktioniert und nachjustieren, wo es notwendig ist.
6. Konzept der zweitbesten Lösung
   • Statt an einem unerreichbaren (oder nicht selbst beeinflussbaren) Sehnsuchtsziel zu verzweifeln, ist es hilfreich, an einer neuen Richtung zu arbeiten.
   • Mit einer lösungsorientierten Grundhaltung, suchen wir aktiv nach weiteren Lösungsmöglichkeiten, die eine Verbesserung der aktuellen Situation bewirken. Eine zweitbeste, drittbeste oder auch siebtbeste Lösung ist besser als ein unrealistisches Sehnsuchtsziel gar nicht zu erreichen.
   • Neue Ziele zu akzeptieren und dabei gleichzeitig das Sehnsuchtsziel zu würdigen, stärkt unsere Kompetenz, neue Lösungsansätze zu entwickeln (nach Gunther Schmidt).
7. Unangenehme Emotionen als Hinweise nutzen
   • Ärger, Wut, Angst und Verzweiflung sind Begleiter von fehlenden Akzeptanz.
   • Häufig stammen diese Emotionen aus Gedanken über etwas Unabänderliches, das wir nicht akzeptieren.
   • Nutzen wir Emotionen als wichtige Hinweisgeber und Hüter unserer Werte, was uns wirklich wichtig ist.
8. Achtsames Atmen
   • Bewusstes Ein- und Ausatmen beruhigt nachweislich unser vegetatives Nervensystem.
   • Achstames Atmen lässt uns handlungsfähig werden, um eine der genannten Methoden und Übungen anzuwenden.
   • Wir bleiben nicht gefangen in unangenehmen Emotionen, die verhindern, dass wir Situationen für uns annehmen und akzeptieren können.

Jetzt kannst du durchatmen, dieser Blogbeitrag ist hier zu Ende. Toll, dass du dir fürs Lesen dieses Artikels die Zeit genommen hast. Danke für dein Interesse an diesem wichtigen Thema und viel Freude beim Üben von Akzeptanz. Wenn du ein oder zwei Anregungen aus diesem Beitrag für dich mitnehmen kannst, dann ist die Freude ganz bei mir. Wenn du noch Fragen dazu hast, dann beantworte ich diese gerne!