Kennst du das Gefühl, wenn deine Gedanken sich wie ein Karussell unaufhörlich im Kreis drehen? Ein Gedankenkarussell kann sich anfühlen, als würdest du in einem Strudel gefangen sein, der dich immer tiefer in Sorgen, Ängste und Zweifel hineinzieht. Es raubt dir den Schlaf, lenkt dich von deinen Aufgaben ab und lässt dich das Hier und Jetzt vergessen. Daher ist es wichtig, zu wissen, wie du damit umgehen kannst, um wieder zum inneren Frieden und zur Ruhe zurückzufinden. In diesem Blogbeitrag gebe ich dir effektive Tipps und praktische Übungen, wie du endlose Gedankenschleifern auflösen kannst.
Was ist ein Gedankenkarussell?
Ein Gedankenkarussell zeichnet sich oft durch eine unaufhörliche Wiederholung von Gedanken aus. Es sind meistens negative oder besorgniserregende Gedanken, die sich im Kopf festsetzen und wie ein endloses Looping durchlaufen. Egal, wie sehr du versuchst, sie zu stoppen, sie kommen immer wieder zurück, und es fühlt sich an, als hättest du keine Kontrolle über sie.
Die große Frage ist: „Werde ich bestimmt durch meine Gedanken oder bestimme ich meine Gedanken?“
Wie entsteht ein Gedankenkarussell?
Endlose Gedankenschleifen können durch verschiedene Faktoren entstehen, darunter Stress, Angst, Sorgen oder auch einfach durch ein Übermaß an Beschäftigung mit einem bestimmten Thema. Oft neigen wir dazu, uns in Gedanken zu verlieren, wenn wir uns Sorgen machen oder uns über etwas Bestimmtes Gedanken machen. Diese Gedanken können sich dann in einem ständigen Kreislauf drehen, ohne dass wir in der Lage sind, sie zu stoppen. Durch das Verstehen der Ursachen für endlose Gedankenschleifen können wir besser lernen, wie wir sie unterbrechen und unser Gedankenkarussell verlangsamen können.
Was sind Ursachen für endlose Gedankenschleifen?
Damit du mit den späteren Übungen dein Gedankenkarussell erfolgreich stoppen kannst, solltest du erkennen, woher deine kreisenden Gedanken kommen:
- Erlebnisse und Ereignisse aus der Vergangenheit
- Sorgen und Ängste über die Zukunft
- Negative Überzeugungen
- Eine aktuelle Notlage oder Krisensituation
1. „Herumkauen“ auf der Vergangenheit
Unsere Gedanken kehren zu Erlebnissen und Ereignissen aus der Vergangenheit immer wieder zurück, wenn wir mit diesen noch nicht ganz im Reinen sind. Ziel davon ist, unseren Frieden mit unserer Vergangheit zu machen. Das heißt, uns bewusst zu machen und anzuerkennen, was in der Vergangenheit passiert ist. Es bedeutet zu akzeptieren, dass wir Vergangenes nicht mehr ändern können, nur unseren Blick darauf. Und wie sehr wir uns heute von den Schatten der Vergangenheit noch beeinflussen lassen wollen.
Typische Gedanken zur (unbewältigten) Vergangenheit sind:
- „Das hätte nicht geschehen sollen!“
- „Ich kann nicht glauben, dass ich das habe passieren lassen. Ich fühle mich so schuldig.“
- „Ich kann nicht aufhören, über vergangene Fehler nachzudenken. Was, wenn sie sich wiederholen?“
2. „Katastrophisieren“ über die Zukunft
Beim Katastrophisieren malen wir uns negative Szenarien ganz intensiv aus und vernachlässigen positive Entwicklungsmöglichkeiten. Wir beschäftigen uns viel mit dem Scheitern und wenig mit dem möglichen Erfolg zu unseren Vorstellungen und Plänen für die Zukunft.
Typische Gedanken zur (unsicheren) Zukunft sind:
- „Was, wenn es schief geht?“
- „Ich habe Angst zu versagen und zu scheitern.“
- „Ich fühle mich überwältigt von der Unsicherheit über die Zukunft. Was ist, wenn meine Pläne nicht funktionieren?“
3. Negative Glaubenssätze
Tief verankerte Überzeugungen und negative Glaubenssätze haben ihren Ursprung zumeist in unserer Kindheit. Sie haben sich aus unseren Erlebnissen herausgebildet, wie wir die Welt verstanden haben und dienten uns als wichtige Überlebensstrategie. Die Frage ist, ob für uns als Erwachsene diese Überzeugungen immer noch Gültigkeit haben und weiterhin dienlich sind.
Typische Gedanken zu negativen Überzeugungen sind:
- „Ich darf keine Fehler machen.“
- „Ich bin nicht gut genug.“
- „Ich muss alles alleine machen.“
- „Ich kann niemanden vertrauen.“
- „Ich muss stark sein.“
4. Aktuelle Krisensituation
Eine aktuelle belastende Lebenssituation, wirft viele Fragen auf und beschäftigen unseren Geist mit vielen unsteten Gedanken, die von einem noch ungelösten Thema zum nächsten springen. Ausgelöst werden kann dies beispielsweise durch einen Jobverlust, eine Krankheitsdiagnose oder den Verlust eines lieben Menschen. Wir verweilen mit unserem Gedanken lieber bei dem Problem und seinen Auswirkungen und es fehlen Ressourcen sich aktiv um machbare und realistische Lösungsmöglichkeiten zu kümmern.
Typische Gedanken zu aktuellen Krisensituationen sind:
- „Ich fühle mich so überfordert mit allem, was gerade passiert. Wie soll ich damit bloß umgehen?“
- „Die Welt scheint sich im Chaos zu befinden, und ich weiß nicht, wie ich damit umgehen soll.“
- „Ich kann nicht aufhören, über die negativen Auswirkungen dieser Krise nachzudenken. Wann wird es endlich vorbei sein?“
Folgen von Grübeleien – warum Gedankenschleifen keine Probleme lösen
Der Fachbegriff aus der Psychologie für das Grübeln heißt „Rumination„, das als ein gedankliches Wiederkäuen beschrieben wird, eine Art des Denkens, die wiederholt passiert. Im Gegensatz zum Grübeln ist Nachdenken zielgerichteter: Wir suchen konkrete Lösungen für ein Problem. Beim Nachdenken wiegen wir Optionen ab, um die bestmögliche Lösung zu finden. Beim Grübeln hingegen denken wir über die Ursachen eines Problems nach. Grübler wälzen ihre Gedanken, kommen aber immer wieder auf die Ausgangsfrage zurück – ohne sich für eine Lösung entscheiden zu können.
Kann Grübeln krank machen? Ja, sagt Dr. Samy Egli, Leitender Psychologe am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München bei ARD Alpha. Ständiges Grübeln kann der Beginn eines Teufelskreises darstellen und in depressivem Dauergrübeln enden. 1
Eine Studie der Universität Heidelberg aus dem Jahr 2012 kam zu dem Ergebnis, dass Studienteilnehmer, die zum Grübeln aufgefordert wurden, alleine durch das Grübeln in eine negative Stimmung verfielen. Also sollten wir dem Kreiseln unserer Gedanken nicht zu viel Raum schenken, doch wie gelingt uns das?
Gedankenkarussell stoppen: 8 wirkungsvolle Tipps und Übungen
1. Atme bewusst: Nutze Atemübungen, um dein Gedankenkarussell zu stoppen
Setze dich an einen ruhigen Ort und konzentriere dich ganz auf deinen Atem. Atme langsam und tief ein und aus. Beobachte die Länge deiner Atemzüge. Konzentriere dich darauf, wie sich dein Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt. Achtsame Atemübungen können helfen, deinen Geist zu beruhigen und dich aus dem Gedankenkarussell zu befreien.
2. Sei liebevoll zu dir selbst
Sei wohlwollend zu dir selbst und erlaube dir, Fehler zu machen und Schwächen zu haben. Akzeptiere deine Gedanken und Gefühle, ohne dich selbst dafür zu verurteilen. Selbstmitgefühl kann dir helfen, inneren Frieden zu finden und das Gedankenkarussell zu stoppen.
3. Sei achtsam: Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Moment, um das Gedankenkarussell zu bremsen
Versuche, zu 100 Prozent im Hier und Jetzt zu sein. Das Leitmotiv heißt; Wahrnehmen, nicht bewerten! Fokussiere dich bewusst auf deine Sinneswahrnehmungen: Was hörst du? Was siehst du? Was riechst und schmeckst du? Was fühlst du? Achtsamkeitstraining hilft dir, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und deine Gedanken von Sorgen und Ängsten abzulenken.
a) Richte deine Aufmerksamkeit auf das reine Beobachten und Wahrnehmen und gebe dem Impuls gleich wieder zu interpretieren oder zu bewerten nicht nach. Nimm beispielsweise bewusst Farben oder Formen in der Natur wahr oder koste bewusst den Geschmack der einzelnen Komponenten in deinem Essen.
b) Achte inmitten von Geräuschen auf ein bestimmtes Geräusch und versuche, immer wieder neue einzelne Geräusche bewusst wahrzunehmen und zu benennen.
c) Richte deine Aufmerksamkeit abwechselnd auf den eigenen Körper und dann wieder auf die äußere Umwelt. Was nehme ich im Außen und was nehme ich im Inneren wahr?
4. Schreibe deine Gedanken auf: Führe ein Notizbuch, um das Gedankenkarussell zu verlangsamen
Halte deine Gedanken fest, indem du sie aufschreibst. Führe ein Notizbuch oder ein Tagebuch, in dem du deine Gedanken und Sorgen notierst und damit sicherstellst, dass sie nicht verloren gehen. Das kann dir helfen, sie loszulassen und selbst zu entscheiden, wann du dich wieder mit ihnen beschäftigen möchtest.
5. Setze klare Grenzen für deine Gedanken
Lege die Dauer fest, in der du deinen Gedanken freien Lauf lässt. Du kannst dir dafür auch einen Kalendereintrag machen oder einen Wecker dafür stellen.
Setze klare Grenzen für deine Gedanken und erlaube ihnen nicht, dich zu überwältigen. Sage dir selbst, dass du nur für eine bestimmte Zeit über ein bestimmtes Thema nachdenken wirst, und verpflichte dich dann, dich auf etwas Positives zu konzentrieren.
Entscheide dich nur an einem bestimmten Ort zu grübeln. Dieser sollte möglichst nicht in den eigenen vier Wänden sein. Verlagere das Grübeln am besten nach draußen in die freie Natur und verbinde das zum Beispiel mit einem Spaziergang.
6. Aktiviere deinen Körper und bewege dich
Nutze körperliche Aktivität, um das Gedankenkarussell zu unterbrechen
Mach Sport oder geh spazieren. Körperliche Aktivität kann helfen, deinen Geist zu beruhigen und deine Gedanken zu klären. Bewegung setzt Endorphine frei, die für ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens sorgen können.
Sport, Bewegung und Treffen mit Freunden können dich vom Grübeln ablenken. Laut einem Forschungsprojekt der Universität Tübingen von 2021 sowie einer Studie von Wissenschaftlern aus den USA aus dem Jahr 2020 reduziert Sport Grübeln nachweislich!
7. Meditiere: Praktiziere Meditation, um dein Gedankenkarussell zu beruhigen
Versuche es mit Meditation. Gib dir Zeit dafür, damit vertraut zu werden. Setze dich bequem hin, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Lass deine Gedanken kommen und gehen, wie die Wolken am Himmel, ohne dich von ihnen mitreißen zu lassen. Unterdrücke deine Gedanken nicht, sondern lass sie ziehen. Meditation kann dir helfen, einen klaren Kopf zu bekommen und dich von störenden Gedanken zu befreien.
Meditation kann ganz einfach sein – wenn uns unsere Gedanken dabei nicht in die Quere kommen. Zum Einstieg kann es sehr hilfreich sein, sich von einem erfahrenen Meditionslehrer oder -lehrerin begleiten und anleiten zu lassen.
8. Suche nach Lösungen für ein Problem
Gebe Gedanken, eine mögliche Lösung zu finden, bewusst Raum. Suche nach konkreten Möglichkeiten, wie du ein Problem lösen kannst. Sammle im Dialog mit dir oder auch mit anderen mögliche Lösungsansätze und halte diese schriftlich fest. Erstelle eine Pro- und Contraliste, um die beste Lösung für dich zu finden. Denk dran, es muss nicht immer gleich die perfekte Lösung sein. Eine zweit-, dritt- oder viertbeste Lösung ist auch schon einen Schritt weiter in die richtige Richtung und besser als sich nur mit dem Problem zu beschäftigen.
Mehr Infos zum Konzept der Lösungsorientierung
Grübelst du noch oder depressierst du schon?
Die Grenzen zwischen Nachdenken, Grübeln und Grübeln im Kontext einer Depression verlaufen nicht eindeutig, erklärt Dr. Samy Egli vom Max-Planck-Institut für Psychiatrie München. Er sagt:
„Wenn uns das Grübeln belastet, dann nehmen Grübeleien zu viel Zeit im Alltag ein und verursachen einen Leidensdruck. Dann kann das Grübeln Teil einer Depression oder einer sich entwickelnden depressiven Erkrankung sein. Alleine kann man eine depressive Erkrankung meist nicht bewältigen – auch nicht durch Achtsamkeitsübungen. Bemerkt man eine solche Belastung, sollte man nicht zu lange warten und sich Hilfe suchen. Wie bei anderen Erkrankungen können Spezialisten dabei helfen, dass die Symptome weggehen oder sich reduzieren.“ 1
Schau hin und vertraue auf deine Fähigkeiten!
Also, schau genau hin, wie intensiv dein Gedankenkarussell sich dreht und wie oft sich Grübeleien zeigen. Wenn du rechtzeitig die hier beschriebenen Tipps und Übungen beherzigst, kannst du der Abwärtsspirale Richtung Depression entgegenwirken, dich von lästigen Gedankenschleifen befreien und mehr Klarheit und innere Ruhe in dein Leben bringen.
Vertraue auf deine Fähigkeiten, jetzt auch in die praktische Umsetzung zu kommen. Denn wenn du bis hierhin den Artikel gelesen hast, dann zeigt das dein hohes Interesse an diesem Thema und dass du bereit bist, die Hinweise und Übungen in die Praxis umzusetzen. Du musst auch nicht alles auf einmal machen. Fange einfach mit den Tipps an, die du jetzt gerne im ersten Schritt für dich ausprobieren möchtest. Ich wünsche dir viel neugierige Freude dabei!
Quellen:
